Warm-up a atletická abeceda jsou neodmyslitelné součásti každého našeho běhu a tréninku. V dnešní době se na ně však začalo pomalu zapomínat a připadá nám to jako ztráta času. Věřte nebo ne, tolik času to nezabere, ale pozitiv to má naopak nespočet! No posuďte sami…

Warm-up neboli zahřátí můžeme považovat za takovou “předehru” běhu. Zjednodušeně řečeno, zahřátí není nic jiného než příprava těla na samotný trénink. Vzdálenost uběhnutá v této fázi se bude lišit, každopádně časově by měla trvat okolo 10 až 15 minut.

Tempo běhu při zahřátí je velmi nízké. Přece jen dnes většina z nás sedí celý den v kanceláři a v momentě, kdy se rozhodneme vyběhnout, musíme dát čas našim svalům na rozjezd. Motor auta také potřebuje čas k zahřátí, aby dobře fungoval.

Po pomalém zahřátí by měla následovat atletická abeceda. Atletická abeceda je velmi důležité cvičení, které bohužel většina běžců do svého tréninku nezařazuje. Já osobně si naopak myslím, že by měla být považována za součást téměř každého tréninku.

Pojďme si tedy vysvětlit, jaký význam atletická abeceda vlastně má. Cviky atletické abecedy vycházejí z analýzy běžeckého kroku, je to tedy imitace rozloženého běžeckého kroku, která zahrnuje fáze došlapu, momentu vertikály, odrazu a letu. Pokud se tedy správně naučíte atletickou abecedu provádět a dokážete ji převést do samotného běhu, bude to mít nesporně pozitivní dopad na běžecký styl a celkově na posun výkonnosti. Dále také atletická abeceda přispívá k prevenci zranění, lepší koordinaci pohybů, posílení dolních končetin a zvýšení kloubního rozsahu. Během atletické abecedy se protáhneš, rozdýcháš, a hlavně ji můžeš provádět úplně všude.

Pokud s atletickou abecedou začínáte, postačí vám každý cvik provádět po dobu asi 10 sekund ve dvou opakováních. Provádění atletické abecedy by mělo být co nejdynamičtější.

Abeceda má mnoho cviků, ale mezi 4 nejzákladnější řadíme lifting, skipping, zakopávání a předkopávání.

LIFTING

Lifting slouží zejména k nácviku základní práce chodidla, tzv. dvojité práce kotníku. Došlap je prováděn na přední bříško chodidla, následně na patu a odvalením vpřed přes přední část chodidla. Důležité je pohlídat si vzpřímený postoj a ruce tak, abychom simulovali normální běh. Lifting se tedy projeví v každém došlapu samotného běhu.

SKIPPING

Skipping je již dynamičtější cvičení. Chodidlo pracuje stále stejně jako u liftingu, ale stehno by se mělo dostat do vodorovné pozice s povrchem. Stále je nezbytné dbát na napřímené tělo. Největší chybou, kterou mnoho běžců dělá je zaklánění se. Skipping se v běhu promítne vždy při dokončení odrazového náponu, kdy koleno švihové nohy se dostává vysoko, téměř do vodorovné pozice a postupně přechází do letové fáze.

ZAKOPÁVÁNÍ

Zakopávání opět navazuje na předchozí cviky, a tedy dopad a odraz chodidla zůstává stále stejný. Zde se nám přidá práce hamstringů, které se při zakopávání zapojují nejvíce. Při provádění tohoto cvičení je důležité držet stehno zakopávané nohy kolmo k zemi. Vzhledem k těžišti našeho těla bude i zde nutné provést mírný předklon. Promítneme-li zakopávání do běhu, uplatňuje se po odrazu při ohýbání kolene, kdy se noha uvolněně pohybuje směrem k hýždím.

PŘEDKOPÁVÁNÍ

Předkopávání se provádí s napnutými koleny a pohyb vychází z kyčelního kloubu. Při tomto jediném cviku bude docházet k mírnému záklonu těla. Stále je důležité dbát na správný došlap a odraz chodidla. Předkopávání se v běhu promítne při každém kroku, kdy je došlap proveden přes střední část chodidla.

Cviků atletické abecedy existuje bezesporu mnohem více, ale pro začátek a pro vytvoření si návyku budou postačovat výše zmíněné.

Atletická abeceda je obecně doporučována jako součást každého tréninku. Nutností je pak zejména před intenzivnějšími běhy jako jsou intervalové, tempové tréninky nebo běhy v terénu!

Tak co? Začneme konečně opět šířit správnost zahřátí a provádění atletické abecedy mezi běžci?

Autor: Katy Pokorná