Každý tréninkový plán je jiný, ale všechny mají stejný základ. Obecně panuje zásada, že by se měl ve vašem tréninkovém plánu nacházet tzv. regenerační týden, na který se ve valné většině běžeckých plánů zapomíná. Neznamená to, že ten týden trénovat či běhat nepůjdete, ale znamená to, že se sníží intenzita i délka zátěže. Takový týden je velmi důležitý zejména jako prevence zranění, ale také například pro lepší regeneraci a pozdější větší tréninkový efekt.

 

Názory na to, jak často by se měl takový týden v tréninku nacházet se různí, já osobně se každopádně přikláním k názoru, že takový týden by se měl objevit jednou za 3 týdny. V tréninkových plánech, které jsou mnou sestaveny, tedy naleznete jednoznačně tréninkový týden středně obtížný, obtížný a lehký (nebo tzv. regenerační), které se střídají v pravidelných intervalech.

obtížném týdnu by měl ve valné většině figurovat jeden týdenní trénink navíc než v ostatních týdnech a mělo by se úsilí také soustředit na prodloužení požadovaných vzdáleností nebo intenzivní tréninky rychlosti. V lehkém týdnu by naopak tréninků mělo být méně, vzdálenost bychom měli udržovat, nikoliv prodlužovat, a intenzivních dynamických tréninků by mělo být poskromnu.

Stejně tak jako tréninkové týdny se i tréninkové dny/jednotky opakují v cyklech – máme tedy trénink lehký, středně obtížný a obtížný. Na rozdíl od tréninkových týdnů se tréninkový dny nemusí opakovat přesně za sebou, avšak z logiky věci je jasné, že v lehkém týdnu by se měli nacházet zejména tréninkové dny lehké a středně obtížné, a naopak v tréninkovém týdnu obtížném můžeme mít i dvě obtížné tréninkové jednotky.

Při určování obtížnosti tréninků velmi záleží na výkonnosti běžce a také na jeho dosavadním nastavení tréninku. Pro běžce, který běhá stále stejným tempem budou obtížným tréninkem intervaly; pro sprintera budou intervaly každodenním chlebem, avšak dlouhý běh bude výzvou; pro silničního maratonce bude velmi náročný trénink v terénu. Při úvodním nastavování tréninkového plánu je tedy nutné přesně definovat výkonnost běžce, zjistit, jakým způsobem běžec trénuje a v neposlední řadě, co je jeho cílem.

Rozdílem je samozřejmě, zda trénujeme běžně v jedné fázi či dvoufázově. Při dvoufázových tréninzích je princip prakticky totožný, ale cykly se mění v každé tréninkové jednotce, nikoliv v tréninkovém dni. V klasických tréninkových plánech hobby sportovců se dvoufázové tréninky nacházejí zřídka, a proto se jimi nebudeme více zabývat.

A jak byste se měli po takovém tréninkovém týdnu a tréninkové jednotce cítit?

STŘEDNĚ OBTÍŽNÝ

Po středně obtížném tréninku bychom neměli pociťovat velké vyčerpání organismu, měl by být prostor pro další zatížení, ale nejedná se ani o snadný trénink, po kterém může bez problémů následovat druhá tréninková fáze.

OBTÍŽNÝ

Velmi náročný. Po tréninku pociťujete únavu a tělo není připraveno na další velké zatížení. Je nutné, aby následovala regenerace, a to buď ve formě lehčího tréninku nebo ve formě odpočinku. Obecně zde řadíme intervaly nebo velmi dlouhé běhy.

LEHKÝ

Snadný trénink, po kterém je tělo připraveno na další tréninkovou jednotku a není tolik nutná dlouhá regenerace organismu. Tento typ tréninku často zařazujeme do dnů regenerace po obtížných tréninzích nebo v případě dvoufázového tréninku. Zde se budeme bavit převážně o volných výbězích, kratších bězích v aerobním pásmu nebo správně nastaveném fartleku.

 _____________________

ZDROJ: SHARKEY, Brian J. a Steven E. GASKILL. Fyziologie sportu pro trenéry. Přeložil Michal BARDA. Praha: Mladá fronta, 2019. Edice Českého olympijského výboru. ISBN 978-80-204-4532-2.

______________________

Autor: Katy Pokorná