Jak jste se již dozvěděli v předchozím článku (Týdny a dny v tréninkovém týdnu), a tedy, že existuje určitá týdenní periodizace tréninků (týden lehký, středně obtížný a obtížný), je také nutné vědět, že i celý tréninkový rok má své členění. Je to poměrně logické, protože v některém období máme závody, v některé se na ně připravujeme a jindy potřebujeme odpočívat.

Závodní rok můžeme rozdělit do následujících fází:

  • Přípravné období I
  • Přípravné období II
  • Časná soutěžní
  • Vrcholový výkon
  • Zotavovací fáze

PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ I

První (I.) přípravné období je začátkem plánovaného tréninku. V tomto období bychom se měli zaměřovat zejména na získání základní síly a vytrvalosti, na které budeme navazovat později intenzivnějším tréninkem.

Hlavní zaměření tohoto období bude tedy na silový trénink a budování aerobní vytrvalosti. Pro běžce to pak znamená zejména nabíhání kilometrů v aerobním pásmu a přidaný silový trénink (v tomto smyslu trénink s velkými váhami, malým počtem opakování a dlouhými pauzami mezi sériemi). Ke konci této fáze začneme do tréninku zařazovat i intenzivnější tréninky jako jsou například tempové běhy či intervaly.

Základní síla a vytrvalost by měla trvat alespoň osm týdnů (může však trvat až 24 týdnů), aby došlo k optimalizaci svalové aktivace pro vývin síly a k budování dostatečného základu aerobní energie.

PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ II 

Druhé (II.) přípravné období je přechodem k blížícímu se období závodů. Zaměření se v této fázi přesouvá od budování síly k tréninku výbušnosti a svalové vytrvalosti.

Takový trénink pro běžce znamená postupně zařazení více intervalových tréninků, simulace závodních výkonů s důrazem na rychlost a zvýšení intenzity celkově. Z logiky věci vyplývá, že běžec by neměl započít II. přípravné období bez důkladného základního tréninku (tedy přípravné fáze I.). Základním tréninkem jednoznačně předejdeme zranění a naše výkonnost bude poznatelně lepší.

Přípravná fáze trvá alespoň 6 týdnů a v celkovém ročním cyklu až 14 týdnů a končí v principu těsně před prvními soutěžemi.

ČASNÁ SOUTĚŽNÍ FÁZE – předzávodní období

Jedná se o období prvních závodů. V této fázi by se měl běžec zúčastnit několika přípravných závodů. Toto období je také nazýváno jako „ladící“ – ladíme finální formu. V této době ubíráme ještě více objemové tréninky a zaměřujeme se spíše na rozvoj rychlosti a silové vytrvalosti.

Běžecky řečeno – běháme intervalové, specifické tempové běhy, technické běhy v terénu a soustředíme se na jiné technické dovednosti. Objem tréninků může také poklesnout, jelikož běžci potřebují mezi náročnějšími tréninky delší dobu zotavení.

Toto období běžně trvá 4-5 týdnů, ale může dosahovat délky až 10 týdnů. V každém případě končí přibližně 2-4 týdny před datem vrcholového výkonu.

SOUTĚŽNÍ OBDOBÍ  – vrcholový výkon

V tomto období se soustředíme zejména na trénink s vysokou intenzitou, ale celkový objem počtu tréninkových jednotek je snížen z důvodu regenerace před závody, a to přibližně na 50 % předchozího období. Trénink soustředíme zejména na rychlost a technické dovednosti. Dovednosti získané v předchozích obdobích jako je výbušná síla, silová vytrvalost a aerobní vytrvalost, jsou v tomto období pouze udržovány.

Snížení tréninku před vrcholem sezony znamená snížení zatížení a objemu o 40 – 60 %, což poskytne úplně zotavení mezi kvalitními tréninky a závodními výkony. Před samotným finálním závodem se také doporučuje 1-2 týdny ještě větší omezení tréninku pro co nejlepší vyladění formy.

Tato fáze trvá přibližně 2-4 týdny, v případě ročního cyklu pak až 8 týdnů.

ZOTAVOVACÍ FÁZE – přechodné období

Po maximálních výkonech v předchozí fází přichází období odpočinku a zotavení. Toto období by mělo zahrnovat zejména nespecifické, nestrukturované fyzické aktivity v nízké intenzitě.

Pro běžce to většinou znamená vyměnit běh za aktivity, na které neměli celý rok čas. Vrcholoví běžci v tomto období často vymění běh za kolo, plavání, beach volejbal nebo třeba jen horskou turistku. Neznamená to, že v tomto období budeme koukat doma na televizi, ale naopak se budeme věnovat aktivitám, na které jsme se celý rok těšili.

Sportovní kondice se během tohoto období sice sníží, ale o to víc se pak budete těšit na další tréninky. Je také dokázáno, že pokud sportovec toto období vypustí, v dalším období nebude podávat tak kvalitní výkon.

Zotavovací fáze slouží nejen pro celkovou regeneraci těla, ale také pro mentální zotavení. Běžně trvá přechodné období zhruba měsíc, v případě ročního cyklu pak až 8 týdnů.

A jak jste na tom vy? Máte roční plán a zařazujete zotavovací fázi nebo makáte po celý rok?

Autor: Kateřina Pokorná