Jak jste se již dozvěděli v předchozím článku (Týdny a dny v tréninkovém týdnu), a tedy, že existuje určitá týdenní periodizace tréninků (týden lehký, středně obtížný a obtížný), je také nutné vědět, že i celý tréninkový rok má své členění. Je to poměrně logické, protože v některém období máme závody, v některé se na ně připravujeme a jindy potřebujeme odpočívat.
Závodní rok můžeme rozdělit do následujících fází:
- Přípravné období I
- Přípravné období II
- Časná soutěžní
- Vrcholový výkon
- Zotavovací fáze
PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ I
První (I.) přípravné období je začátkem plánovaného tréninku. V tomto období bychom se měli zaměřovat zejména na získání základní síly a vytrvalosti, na které budeme navazovat později intenzivnějším tréninkem.
Hlavní zaměření tohoto období bude tedy na silový trénink a budování aerobní vytrvalosti. Pro běžce to pak znamená zejména nabíhání kilometrů v aerobním pásmu a přidaný silový trénink (v tomto smyslu trénink s velkými váhami, malým počtem opakování a dlouhými pauzami mezi sériemi). Ke konci této fáze začneme do tréninku zařazovat i intenzivnější tréninky jako jsou například tempové běhy či intervaly.
Základní síla a vytrvalost by měla trvat alespoň osm týdnů (může však trvat až 24 týdnů), aby došlo k optimalizaci svalové aktivace pro vývin síly a k budování dostatečného základu aerobní energie.
PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ II
Druhé (II.) přípravné období je přechodem k blížícímu se období závodů. Zaměření se v této fázi přesouvá od budování síly k tréninku výbušnosti a svalové vytrvalosti.
Takový trénink pro běžce znamená postupně zařazení více intervalových tréninků, simulace závodních výkonů s důrazem na rychlost a zvýšení intenzity celkově. Z logiky věci vyplývá, že běžec by neměl započít II. přípravné období bez důkladného základního tréninku (tedy přípravné fáze I.). Základním tréninkem jednoznačně předejdeme zranění a naše výkonnost bude poznatelně lepší.
Přípravná fáze trvá alespoň 6 týdnů a v celkovém ročním cyklu až 14 týdnů a končí v principu těsně před prvními soutěžemi.
ČASNÁ SOUTĚŽNÍ FÁZE – předzávodní období
Jedná se o období prvních závodů. V této fázi by se měl běžec zúčastnit několika přípravných závodů. Toto období je také nazýváno jako „ladící“ – ladíme finální formu. V této době ubíráme ještě více objemové tréninky a zaměřujeme se spíše na rozvoj rychlosti a silové vytrvalosti.
Běžecky řečeno – běháme intervalové, specifické tempové běhy, technické běhy v terénu a soustředíme se na jiné technické dovednosti. Objem tréninků může také poklesnout, jelikož běžci potřebují mezi náročnějšími tréninky delší dobu zotavení.
Toto období běžně trvá 4-5 týdnů, ale může dosahovat délky až 10 týdnů. V každém případě končí přibližně 2-4 týdny před datem vrcholového výkonu.
SOUTĚŽNÍ OBDOBÍ – vrcholový výkon
V tomto období se soustředíme zejména na trénink s vysokou intenzitou, ale celkový objem počtu tréninkových jednotek je snížen z důvodu regenerace před závody, a to přibližně na 50 % předchozího období. Trénink soustředíme zejména na rychlost a technické dovednosti. Dovednosti získané v předchozích obdobích jako je výbušná síla, silová vytrvalost a aerobní vytrvalost, jsou v tomto období pouze udržovány.
Snížení tréninku před vrcholem sezony znamená snížení zatížení a objemu o 40 – 60 %, což poskytne úplně zotavení mezi kvalitními tréninky a závodními výkony. Před samotným finálním závodem se také doporučuje 1-2 týdny ještě větší omezení tréninku pro co nejlepší vyladění formy.
Tato fáze trvá přibližně 2-4 týdny, v případě ročního cyklu pak až 8 týdnů.
ZOTAVOVACÍ FÁZE – přechodné období
Po maximálních výkonech v předchozí fází přichází období odpočinku a zotavení. Toto období by mělo zahrnovat zejména nespecifické, nestrukturované fyzické aktivity v nízké intenzitě.
Pro běžce to většinou znamená vyměnit běh za aktivity, na které neměli celý rok čas. Vrcholoví běžci v tomto období často vymění běh za kolo, plavání, beach volejbal nebo třeba jen horskou turistku. Neznamená to, že v tomto období budeme koukat doma na televizi, ale naopak se budeme věnovat aktivitám, na které jsme se celý rok těšili.
Sportovní kondice se během tohoto období sice sníží, ale o to víc se pak budete těšit na další tréninky. Je také dokázáno, že pokud sportovec toto období vypustí, v dalším období nebude podávat tak kvalitní výkon.
Zotavovací fáze slouží nejen pro celkovou regeneraci těla, ale také pro mentální zotavení. Běžně trvá přechodné období zhruba měsíc, v případě ročního cyklu pak až 8 týdnů.
A jak jste na tom vy? Máte roční plán a zařazujete zotavovací fázi nebo makáte po celý rok?
Autor: Kateřina Pokorná